Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологов.

ПМС и месячные… в этот период большинство женщин испытывают не самые приятные ощущения: вздутие живота, боли в пояснице, набухания груди, упадок сил, раздражительность и т.д.

Можно ли уменьшить дискомфорт ПМС и критических дней? Оказывается, можно! И на помощь нам приходят… врачи-гинекологи. Рассмотрим новомодное течение – питание по месячному циклу. Правильно составленная диета позволит «насытить» женский организм витаминами и микроэлементами, восполнить их потерю во время месячных и оказать тонизирующее воздействие на нервную систему. Как известно, женское настроение напрямую зависит от гормонов. А уровень гормонов в разные фазы цикла изменяется. Правильная диета поможет сбалансировать гормональный фон.

Месячные (1-7 дней).

Это потеря крови, а значит, дефицит железа надо восполнить через пищу. Также из организма вымывается кальций, ощущается нехватка магния и витаминов группы В.

Пейте йогурт, кефир они содержат кальций, необходимый для свертывания крови и предотвращения спазмов. Употребляйте изюм, как источник магния. Для восстановления уровня железа ешьте постную телятину, печень индейки, мясо кролика. Железо содержится также в бобовых - соя, горох, нут, чечевица, фасоль. Но, когда менструация сопровождается вздутием или диареей, бобовые лучше не употреблять. Избегайте крепкого кофе и газированных сладких напитков, рекомендовано пить травяные чаи для смягчения напряжения (например, чай с мелиссой, зеленый чай с мятой). Введите в рацион овощи, богатые витамином C – капуста, сладкий перец, морковь. Из цитрусовых – диетологи рекомендуют лимон и грейпфрут.

Фолликулярная фаза (7-12 дней).

Это время женского гормона эстрогена. Яйцеклетка созревает. Нужна энергия.

Питайтесь продуктами, содержащими фолиевую кислоту – петрушка, шпинат, зеленый сорта яблок, брюссельская капуста, спаржа, цветная капуста и хлеб на пшеничных отрубях.

Меньше каш и макарон – больше отварных овощей в повседневном меню. Откажитесь от пищевых продуктов, содержащих транс-жиры (твердый маргарин, печенье с кремом, пирожные, фаст-фуд). Они могут мешать действию женских половых гормонов, и таким образом влияют на овуляцию.

Из серьезной пищи – рекомендована запеченное мясо в собственном соку, а также отварная нежирная свинина, говядина, курятина, индюшатина.

Овуляция (12-15 дней). 

В эти дни велика вероятность зачать ребенка. Половое влечение женщина находится на пике. При правильно организованном питании симптомы ПМС в следующую фазу цикла могут проявить себя в меньшей интенсивности.

Выбирайте хлеб с отрубями, макаронные изделия из необработанного зерна, коричневый рис. Яйца всмятку и пашот. Салаты из свежих овощей (помидоры, огурцы, сладкий перец, пекинская капуста, зелень) рекомХндовано заправлять растительным маслом – оливковым или подсолнечным. В это время надо увеличить количество отварной или запеченной рыбы на столе – лосось, пикша, скумбрия, морской окунь. Немножко красной икорки тоже не помешает. С утра твердый сыри ароматный зеленый чай. Ограничьте количество соли.

Лютеиновая фаза (16-28 дней).

После овуляции уровень эстрогена и прогестерона возрастает. Пришло время для появлений симптомов ПМС. Ухудшается настроение, снижается уровень серотонина, который ответственен за хорошее настроение.

В этот период диетологи советуют бананы, какао, дольку черного шоколада, орешки миндаль – побалуйте себя. В обед отдавайте предпочтение мясу птицы – индейка, курица. Гусина печень или печеночный паштет. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой – хлебные изделия из цельной пшеницы, свежие фрукты и овощи, сухофрукты и т.д. Добавьте в свое меню корень петрушки или корень сельдерея (можно натирать их в салаты). Они работают как мочегонное, что предотвращает накопление воды в организме.

Получить квалифицированную Онлайн-консультацию специалистов